Le soir au moment du coucher, lorsque l'on cesse toute activité, et malgré la fatigue de la journée, il est parfois possible de se laisser envahir par nos soucis, nos pensées obsédantes, et notre anxiété. Des ruminations mentales en pause durant la journée peuvent ressurgir, et causer des insomnies, nous laissant fatigué au quotidien.
Pourquoi je rumine tout le temps le soir avant de dormir ?
Dès lors que votre tête touche l'oreiller, des ruminations commencent à envahir votre esprit et vous empêchent de vous endormir paisiblement. En fait, la principale cause des pensées envahissantes au moment de l’endormissement a pour origine l’anxiété. En effet, celle-ci peut souvent se manifester au moment le plus inopportun par exemple lorsque vous essayez de vous endormir. Les pensées incessantes et les préoccupations peuvent rendre le sommeil insaisissable.
Les ruminations mentales sont en réalité des mauvais scénarios imaginaires appréhendés. Une personne anxieuse analyse tout et envisage le pire. Dans certains cas, le passé aussi peut refaire surface. Elle analyse, culpabilise, et parfois regrette.
Les aléas de la vie quotidienne font également partie des facteurs déterminants pouvant expliquer ce phénomène, mais pas seulement. Les préoccupations de la vie quotidienne, mais surtout les épreuves, comme un rdv important, un dossier compliqué, un conflit à gérer…peuvent provoquer une montée d’anxiété qui alimente la rumination.
Quelles sont les conséquences de ces ruminations mentales sur la qualité du sommeil ?
Pour les personnes chez qui les ruminations sont prédominantes, l'idée même d’aller dormir devient angoissante et peut déclencher de l’anxiété au moment de se mettre au lit. Une forme d’auto-programmation amplifie l’anxiété qui provoque l’irruption dans la conscience d’un flux de pensées parasites.
Ces ruminations peuvent, à terme, avoir de lourdes conséquences sur le sommeil, qui sera fortement perturbé. De plus, l’anxiété et les ruminations mettent le corps sous tension musculaire. Elles augmentent le rythme cardiaque et la température corporelle, ce qui n’est pas favorable à l’endormissement.
Comment arrêter de ruminer avant de s'endormir ? Six conseils pour arrêter de cogiter une fois au lit pour s’endormir plus facilement
Si vous avez tendance à être rapidement submergé(e) par vos pensées avant de dormir, il existe plusieurs solutions pour vous en débarrasser.
1 - Créez une routine apaisante avant le coucher : Établissez des activités relaxantes à faire avant de dormir. Cela peut inclure la lecture d'un livre, la méditation, ou même prendre une douche chaude. Ces activités envoient des signaux à votre cerveau que c'est l'heure de se détendre.
2 - Évitez les écrans avant de dormir : La lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine, une hormone régulant le sommeil. Éteindre les appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher favorise un endormissement plus facile.
3 - Acceptez ses pensées négatives car vouloir essayer de stopper ses pensées est contre-productif : Il ne faut surtout pas essayer de chasser les ruminations, il est impossible de se vider la tête parce qu’il en a été décidé ainsi. Il faut accepter les pensées plutôt que d’essayer de mettre son cerveau en pause.
4 - Pratiquez la pleine conscience : Apprenez à être pleinement présent dans le moment. La pleine conscience peut vous aider à vous éloigner des pensées anxieuses et à vous concentrer sur votre respiration ou sur des sensations relaxantes, facilitant ainsi l'endormissement. Lorsque l’on est submergé par un flot de pensées, l’idéal est d’essayer de se décontracter, et cela en ayant recours à la respiration. Il faut se concentrer sur chaque inspiration qui doit être courte et sur chaque expiration qui doit être plus longue que l’inspiration. Respirer ainsi apaise le système nerveux autonome.
5️ - Visualisez des scénarios apaisants : Créez des images mentales positives et relaxantes. Imaginez-vous dans un endroit calme et paisible. Cette technique peut aider à détourner l'esprit des pensées anxieuses et à favoriser un état d'esprit plus serein.
6 - Préparez votre sommeil tout au long de la journée : pour bien dormir, le sommeil se prépare tout au long de la journée. Réguler son stress ne se fait pas seulement une fois au lit. Il faut essayer de faire des pauses régulières tout au long de la journée ; en milieu de matinée, en milieu d’après-midi, pour ne pas aller se coucher avec toutes les tensions accumulées au cours de la journée, mais plutôt les décharger au fil de la journée.
N'oubliez pas que la constance est la clé. En intégrant ces conseils dans votre routine nocturne, vous pourrez progressivement réduire l'impact de l'anxiété sur votre sommeil.
En cas de persistance, sachez que la psychothérapie peut être une méthode efficace pour aider à surmonter les problèmes de sommeil.
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